開(kāi)學(xué)后，各地中考項(xiàng)目及分?jǐn)?shù)變化消息不斷，經(jīng)過(guò)總結(jié)發(fā)現(xiàn)，最明顯的一個(gè)變化就是，體育分值的普遍上調(diào)。
01
2019各地體育分值普漲?
廣州：由60分調(diào)整至70分
2月22日，廣州市教育局發(fā)布《廣州市初中學(xué)業(yè)水平考試體育與健康考試實(shí)施意見(jiàn) （征求意見(jiàn)稿）》，主要變化如下：①增設(shè)球類(lèi)考試項(xiàng)目。②中長(zhǎng)跑和一分鐘跳繩項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)變高了。③部分項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行微調(diào)。④調(diào)整優(yōu)化體育素質(zhì)評(píng)價(jià)內(nèi)容及分值，將現(xiàn)行的體育考試總分由60分調(diào)整至70分。
天津：由30分提升至40分
2月22日，天津市教委發(fā)布《天津市推進(jìn)高中階段學(xué)?？荚囌猩贫雀母锏膶?shí)施意見(jiàn)》，確定體育與健康由現(xiàn)在的30分提升至40分?？偡种倒?00分。
江西：由50分增加為55分
2月20日，記者采訪(fǎng)了江西省教育廳，證實(shí)今年江西省初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試分值由50分增加為55分，明年60分。
江西省教育廳有關(guān)負(fù)責(zé)人告訴記者，初中生一定要重視體育，體育的分值確實(shí)在逐年增加。
安徽：“6連漲”后首次未漲
傳言今年安徽省中考體育分值將從60分漲至70分，前一段，安徽省教育廳公布2019年體育中考方案確定，今年體育總分值60分，與去年分值相同。這也是我省體育中考總分值自2013年起“6連漲”后首次未漲。
●?從2013年起，安徽省就提出“逐步增加初中畢業(yè)體育考試成績(jī)?cè)趯W(xué)生綜合素質(zhì)評(píng)價(jià)和中考成績(jī)中的權(quán)重”，要求“不低于35分”；
●?2014，增加到“不低于40分”；
●?2015年，我省中考體育的總分值再增加5分，要求“不低于45分”；
●?2016年，全省中考體育的總分要求“不低于50分”；
●?2017年，“不低于55分”；
●?2018年，“不低于60分”；
河南：體育不達(dá)標(biāo)，孩子學(xué)習(xí)再好也沒(méi)用！
2018年5月，河南省教育廳等四部門(mén)聯(lián)合制定并印發(fā)《關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的實(shí)施意見(jiàn)》，對(duì)孩子們喜聞樂(lè)見(jiàn)的體育課做了硬性規(guī)定，普通高中、中等職業(yè)學(xué)校和普通高等學(xué)校學(xué)生畢業(yè)時(shí)，成績(jī)達(dá)不到50分者按肄業(yè)處理。
02
中高考改革對(duì)體育的要求
根據(jù)教育部公布的中高考改革細(xì)節(jié)：中考改革從2017年開(kāi)始試點(diǎn)，到2020年成型；高考改革則早在2014年開(kāi)始試點(diǎn)，到2018年（目前部分地區(qū)有推遲）大致結(jié)束。
教育部明確要求中小學(xué)將下列三大要素納入初中、高中學(xué)業(yè)水平考試，納入學(xué)生綜合素質(zhì)評(píng)價(jià)體系：
運(yùn)動(dòng)技能等級(jí)
學(xué)生參加體育活動(dòng)情況
學(xué)生體質(zhì)健康狀況
教育部明確指出的中高考改革“新”在哪？
這意味著今后人才選拔的方向，將從原來(lái)智力考量的單一標(biāo)準(zhǔn)，逐漸走向德智體美的綜合素質(zhì)評(píng)價(jià)體系。
1. 今后運(yùn)動(dòng)技能等級(jí)與分?jǐn)?shù)掛鉤
“體質(zhì)測(cè)試的結(jié)果表明，初三和高一學(xué)生的體質(zhì)是最好的，這要?dú)w功于這些年一直堅(jiān)持的中考體育加試所帶來(lái)的積極影響，它確實(shí)推動(dòng)了中學(xué)生體育鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成和體質(zhì)的增強(qiáng)?！?/span>
但不能回避的是，有不少學(xué)生和家長(zhǎng)抱著應(yīng)試的心態(tài)，在中考前兩三個(gè)月進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員式的集訓(xùn)，以提高體育加試成績(jī)。中考過(guò)后，因?yàn)楦呖紱](méi)有體育加試，原本用來(lái)參與體育鍛煉的時(shí)間全部被做題擠占。
現(xiàn)行的考試制度中，更多側(cè)重考量學(xué)生體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)技能的考評(píng)相對(duì)弱化。這其中，學(xué)生體質(zhì)與遺傳因素、后天的成長(zhǎng)環(huán)境，以及參與體育鍛煉的強(qiáng)度等都有關(guān)系。
今后，為了真正反映出學(xué)生參與體育鍛煉的效果，將逐漸降低身高體重等形體類(lèi)測(cè)試項(xiàng)目的分值比例，逐漸提高部分可以通過(guò)后天訓(xùn)練掌握運(yùn)動(dòng)技能的測(cè)試項(xiàng)目，例如：長(zhǎng)跑、短跑、男生引體向上、女生的仰臥起坐，以及肺活量測(cè)量等。
而從體育教學(xué)改革的角度來(lái)看，體育測(cè)試將從原有注重學(xué)生體質(zhì)測(cè)試，轉(zhuǎn)型為基本運(yùn)動(dòng)技能加上專(zhuān)項(xiàng)化運(yùn)動(dòng)技能的方向發(fā)展。
其中，針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)化運(yùn)動(dòng)技能應(yīng)建立技能等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。今后的體育加試中，運(yùn)動(dòng)技能等級(jí)與分?jǐn)?shù)掛鉤，更能體現(xiàn)出平日里體育鍛煉的真實(shí)效果。
2. 體育今后也是高考錄取標(biāo)準(zhǔn)
中考體育加分政策的不斷成熟，評(píng)價(jià)機(jī)制的科學(xué)客觀，為學(xué)生綜合評(píng)價(jià)奠定了基礎(chǔ)，也為今后高考中體育科目的加試提供了參考依據(jù)。
目前，體育測(cè)試已被納入高考學(xué)業(yè)水平測(cè)試，以“通過(guò)與否”的形式成為高考的參考依據(jù)。未來(lái)，體育在高考中將變?yōu)锳BCD等級(jí)的客觀數(shù)量化評(píng)價(jià)方式，成為高考錄取的標(biāo)準(zhǔn)之一。
3. 體育是綜合素質(zhì)重要體現(xiàn)
不僅是高考，評(píng)優(yōu)、評(píng)獎(jiǎng)、升學(xué)考試、就業(yè)安置等，甚至工作后能否成為一個(gè)受歡迎的、可持續(xù)發(fā)展的員工，都要參考體育成績(jī)。
體育科目對(duì)于一個(gè)人綜合素質(zhì)的培養(yǎng)具有不可替代的作用，例如，競(jìng)技場(chǎng)上服從裁判可培養(yǎng)學(xué)生的規(guī)則意識(shí)，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)意識(shí)，運(yùn)動(dòng)中還要學(xué)會(huì)尊重對(duì)手、接受或好或壞的比賽結(jié)果，這些都是一個(gè)人綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。
4. 只要勤鍛煉，終會(huì)取得好成績(jī)
各位老師、家長(zhǎng)也不用太著急！體育考試終究是達(dá)標(biāo)性測(cè)試。
只要通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法和努力，多數(shù)孩子都可以取得不錯(cuò)的成績(jī)，體育并不會(huì)拉開(kāi)分?jǐn)?shù)差距，區(qū)分度較小。
還要提醒孩子，不要把體育僅僅看作一個(gè)測(cè)試，僅為取得好成績(jī)而臨陣磨槍?zhuān)锌俭w育考試是為了有力地推動(dòng)體育教學(xué)和讓孩子們更多參與體育鍛煉，掌握一定體育技能，養(yǎng)成一定良好習(xí)慣。
03
附：中考體育滿(mǎn)分攻略及訓(xùn)練技巧
體育考試也快到了，各個(gè)學(xué)?？隙〞?huì)展開(kāi)體育專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)。從往年的情況看，每年都有考生因犯規(guī)影響考試成績(jī)，甚至導(dǎo)致成績(jī)無(wú)效??！
那么，哪些行為在考試中算犯規(guī)？
籃球
考試要求
考生聽(tīng)到報(bào)號(hào)后，持球站立在起（終）點(diǎn)線(xiàn)的出發(fā)位置，并做好出發(fā)準(zhǔn)備。發(fā)令后，考生運(yùn)球依次過(guò)桿，同時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)。運(yùn)球過(guò)程中，若考生暫時(shí)失去對(duì)球的控制，但球未出測(cè)試場(chǎng)地，考生可自行撿回，在對(duì)球失去控制處繼續(xù)運(yùn)球，計(jì)時(shí)不停止?？忌c球均返回起（終）點(diǎn)線(xiàn)，計(jì)時(shí)停止。每人測(cè)試兩次，記錄較好成績(jī)。
考生考試時(shí)犯規(guī)，當(dāng)次成績(jī)無(wú)效。兩次考試均犯規(guī)者，增加一次機(jī)會(huì)；仍然犯規(guī)者，該項(xiàng)成績(jī)計(jì)0分。
犯規(guī)行為
1. 未從指定區(qū)域出發(fā)
2. 出發(fā)時(shí)搶跑
3. 運(yùn)球過(guò)程中雙手同時(shí)觸球
4. 運(yùn)球高度超過(guò)考生肩部
5. 膝蓋以下身體部位觸球
6. “翻腕”等其他規(guī)則不允許的違例行為
7. 漏繞標(biāo)志桿
8. 碰倒標(biāo)志桿
9. 考試期間，人或球出測(cè)試區(qū)域
10. 通過(guò)終點(diǎn)時(shí)人球分離（考生到達(dá)終點(diǎn)的瞬間，要單手或雙手觸球）
足球
考試要求
考生聽(tīng)到報(bào)號(hào)后，將球運(yùn)至起（終）點(diǎn)線(xiàn)后的出發(fā)區(qū)域并做好出發(fā)準(zhǔn)備。發(fā)令后，考生運(yùn)球依次繞桿，同時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)。球通過(guò)第5個(gè)標(biāo)志桿后，運(yùn)球返回。
返回時(shí)，球通過(guò)最后一個(gè)標(biāo)志桿后，考生至少觸球一次，運(yùn)球通過(guò)起（終）點(diǎn)線(xiàn)。人與球都通過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)后，計(jì)時(shí)停止。每人測(cè)試兩次，記錄較好成績(jī)。
考生考試犯規(guī)時(shí)，當(dāng)次成績(jī)無(wú)效。兩次均犯規(guī)者，增加一次機(jī)會(huì)；仍然犯規(guī)者，該項(xiàng)成績(jī)計(jì)0分。
犯規(guī)行為
1. 未從指定區(qū)域出發(fā)
2. 出發(fā)時(shí)搶跑
3. 手球
4. 漏繞標(biāo)志桿
5. 碰倒標(biāo)志桿
6. 球過(guò)最后一個(gè)標(biāo)志桿后，到達(dá)終點(diǎn)前，腳未觸球
7. 未按要求完成全程路線(xiàn)
8. 測(cè)試期間，人或球出測(cè)試區(qū)域
1000米&800米
考試要求
考生采用站立式起跑，起跑后不分跑道，遵循右側(cè)超越規(guī)則。在考試過(guò)程中考生無(wú)犯規(guī)現(xiàn)象，記錄成績(jī)有效。每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。
考生要在6分鐘之內(nèi)跑完全程，時(shí)間按分、秒記錄，不足1秒不計(jì)入成績(jī)。6分鐘內(nèi)未跑完全程者，時(shí)間按6分鐘記錄，成績(jī)?yōu)?分。
犯規(guī)行為
1. 發(fā)令前，身體的任何部位觸及或越過(guò)起跑線(xiàn)
2. 跑進(jìn)中踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線(xiàn)
3. 跑進(jìn)中推、拉、阻擋他人跑進(jìn)
4. 跑進(jìn)中由他人領(lǐng)跑，或借助他人的力量跑進(jìn)
長(zhǎng)跑技巧
1.?三步一呼，三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。
為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
2.?先耐力，后速度
專(zhuān)家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。
考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。
在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3.?要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。
在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。
實(shí)心球
考試要求
考生站在投擲線(xiàn)后，兩腳前后或左右開(kāi)立，身體面對(duì)投擲方向，雙手舉球至頭上方，稍后仰，原地用力把球向前方擲出。球出手前，考生的雙腳不能移動(dòng)；球出手的同時(shí)，一腳可以向前邁一步，但不得觸碰或越過(guò)投擲線(xiàn)。每人投擲3次，每次球落地后做出標(biāo)記，3次投擲結(jié)束后，記錄考生的最好成績(jī)。
考生考試犯規(guī)時(shí)，當(dāng)次成績(jī)無(wú)效。三次考試均犯規(guī)者，增加一次機(jī)會(huì)；仍然犯規(guī)者，該項(xiàng)成績(jī)計(jì)0分。
犯規(guī)行為
1. 投擲過(guò)程中，身體任何部位觸及投擲線(xiàn)或投擲線(xiàn)前地面
2. 球出手前有助跑動(dòng)作
3. 投擲過(guò)程中雙腳同時(shí)離地
引體向上
考試要求
考生聽(tīng)到報(bào)號(hào)后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止?fàn)顟B(tài)后，開(kāi)始做第一次引體向上的動(dòng)作。屈臂向上引體至下頦超過(guò)橫杠上沿，恢復(fù)直臂懸垂后為完成一次。動(dòng)作未達(dá)到此規(guī)格者，不計(jì)次數(shù)?？荚嚂r(shí)間從雙手握杠開(kāi)始，到雙手離杠結(jié)束，期間，兩次動(dòng)作之間的時(shí)間間隔超過(guò)10秒者，考試自動(dòng)結(jié)束。計(jì)取考生成功完成的引體次數(shù)。每名考生只測(cè)試一次。
考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時(shí)所做的動(dòng)作不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)考試。
犯規(guī)行為
1. 沒(méi)有從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始做動(dòng)作
2. 兩次動(dòng)作之間，手臂沒(méi)有充分伸直
3. 動(dòng)作完成時(shí)，下頦未超過(guò)杠面。
仰臥起坐
考試要求
考生仰臥在測(cè)試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，同時(shí)，兩臂打開(kāi)，手背及手臂都要觸墊。雙腳放穩(wěn)、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開(kāi)。起坐時(shí)，雙肘必須觸及或超越兩膝，仰臥時(shí)，兩肩胛骨必須觸墊。測(cè)試過(guò)程中不能外人輔助。計(jì)取考生一分鐘內(nèi)完成的符合標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作次數(shù)。每名考生只測(cè)試一次。
考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時(shí)所做的動(dòng)作不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)進(jìn)行考試。
犯規(guī)行為
1. 起坐時(shí)，雙肘未觸及或未超越兩膝
2. 仰臥時(shí)，肩胛骨未觸墊
3. 考試過(guò)程中，臀部離墊。
仰臥起坐方法
1. 仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復(fù)3～4組。
2. 仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。雙腿舉起于頭上，舉腿時(shí)控制角度，舉放腿動(dòng)作要慢。做20～30次，重復(fù)3～4組。
3. 空腿蹬車(chē)輪準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。兩腿快速進(jìn)行蹬車(chē)輪動(dòng)作30次，重復(fù)3～4組。
4. 腹臥收腿做好蹲撐姿勢(shì)，雙腿同時(shí)用腳掌力量向后蹬直，收腿時(shí)，雙腳盡量靠近雙手的位置。做15～20次，重復(fù)3～4組。
5. 肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做15～20次，重復(fù)3～4組。
6. 一次性仰臥起坐一下子堅(jiān)持做50～60次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。
7. 半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到25～30次，此方法練習(xí)腹肌速度，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)2～3組。
8. 背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。
①仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開(kāi)與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)3～4組。
②俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)3～4組。
仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿(mǎn)分的項(xiàng)目。在練習(xí)過(guò)程中，要注意動(dòng)作規(guī)范與動(dòng)作速度的結(jié)合。在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。
排球
考試要求
考生聽(tīng)到報(bào)號(hào)后，進(jìn)入測(cè)試區(qū)域，原地將球拋起，第一次墊球成功后開(kāi)始計(jì)時(shí)，個(gè)人連續(xù)正面雙手墊球，要求手型正確、擊球部位準(zhǔn)確、達(dá)到規(guī)定的高度。每次測(cè)試時(shí)間不超過(guò)1分鐘。每人測(cè)試兩次，記錄成績(jī)較好的一次。
墊球未超時(shí)，但球落地或出現(xiàn)犯規(guī)行為，該次測(cè)試結(jié)束。達(dá)到規(guī)定時(shí)間，該次測(cè)試自動(dòng)結(jié)束。男生墊球的高度（從地面起至球的底部）不低于2.35米，女生不低于2.15米。測(cè)試時(shí)，方法正確，高度符合要求的墊球方能計(jì)數(shù)。
考生考試時(shí)，出現(xiàn)球觸及標(biāo)志物等情況，后果由考生負(fù)責(zé)。出現(xiàn)犯規(guī)行為者，儀器設(shè)備立刻停止計(jì)數(shù)，當(dāng)次測(cè)試結(jié)束，墊球數(shù)量以犯規(guī)時(shí)儀器設(shè)備記錄的個(gè)數(shù)為準(zhǔn)。
犯規(guī)行為
1. 采用傳球等方式觸球
2. 腳踩標(biāo)志線(xiàn)或出測(cè)試區(qū)域
跳繩
考試要求
一分鐘跳繩計(jì)時(shí)的開(kāi)始與停止指令統(tǒng)一由電子跳繩主機(jī)發(fā)出，考生提前和超時(shí)的跳繩次數(shù)自動(dòng)無(wú)效。跳繩過(guò)程中，考生四指未穿過(guò)手柄防作弊扣帶判為犯規(guī)。
犯規(guī)者當(dāng)次成績(jī)無(wú)效。兩次測(cè)試均犯規(guī)者，只增加一次跳、投機(jī)會(huì)，仍然犯規(guī)者，考生該項(xiàng)成績(jī)?yōu)榱恪?/span>
犯規(guī)行為
1. 單腳交換跳或反搖繩
2. 腳踩標(biāo)志線(xiàn)或出測(cè)試區(qū)域
3. 用手轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩的轉(zhuǎn)軸
跳繩的練習(xí)方法
1. 定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧。
2. 計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3. 花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)
1. 跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2. 握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3. 手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4. 腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5. 呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏
6. 站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7. 服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8. 減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。
9. 思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。
10. 分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
11. 分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12. 如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。
13. 練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。
立定跳遠(yuǎn)
考試要求
立定跳遠(yuǎn)或三級(jí)連續(xù)蛙跳過(guò)程中，雙腳落在沙坑內(nèi)成績(jī)方為有效，腳尖觸線(xiàn)起跳、墊步起跳或落坑后回走判為犯規(guī)。在三級(jí)連續(xù)蛙跳過(guò)程中,手撐地、坐地、腳掌向前滑動(dòng)、動(dòng)作故意停頓、雙腳不同時(shí)落地、雙腳不同時(shí)起跳判為犯規(guī)。
犯規(guī)行為
1. 起跳前墊步、上跑
2. 單腿起跳
3. 從起跳區(qū)域后方走出
4. 起跳前身體任何部位觸及起跳線(xiàn)和測(cè)試區(qū)域
立定跳遠(yuǎn)方法
立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)：完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。
1. 預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。
要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2. 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
3. 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。
要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)
1. 蹲跳起：是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2. 單腳交換跳：是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3. 蹍跳步：主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
4. 縱跳摸高：是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
5. 蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
6. 障礙跳：發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
7. 跳臺(tái)階：發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
8. 挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)